기름은 무조건 줄여 사용해야 한다? 조리방법에 맞게 적절한 양의 기름을 섭취하는 것은 오히려 건강에 유익할 수 있습니다. 각각의 조리방법에 맞는 기름을 사용해서 맛과 영양을 모두 챙겨볼까요?
"지방, 더 이상 줄여야만 하는 영양소가 아니다"
지금까지 TV나 신문 등 각종 매체를 통해 지방은 열량이 높고 비만을 비롯한 만성질환의 원인으로 부각되어 왔습니다. 따라서 지방은 무조건 줄여야만 하는 영양소라고 여겨지기 쉽습니다. 과연 그럴까요? 과도한 지방 섭취는 여러 질환의 원인이 될 수 있지만 적절한 지방섭취는 우리 몸에 에너지와 필수지방산을 공급해주므로 건강을 유지하는데 도움을 줍니다.
"요리에 맞는 기름 선택이 당신의 건강을 바꿉니다"
우리는 일상적인 식사에서 다양한 식품을 통해 지방을 섭취하게 됩니다. 특히 기름은 양념에 고소한 맛을 주거나 볶고 튀기는 등 여러 가지 용도로 사용되어 지방의 주요 급원 식품이라고 할 수 있습니다. 따라서 건강하게 지방 섭취를 할 수 있는 방법 중 한 가지는 요리에 어울리는 적절한 기름을 사용하여 조리하는 것입니다. 기름은 종류에 따라 함유된 지방 및 발연점이 다르기 때문에 조리방법에 따라 적합한 기름을 선택해야 합니다.
"온도에 따라 어울리는 기름은 따로 있다"
기름을 요리에 사용할 때는 온도를 체크하는 것이 가장 중요합니다. 생채, 샐러드, 무침 같이 주로 낮은 온도에서 조리하는 경우, 발연점이 낮은 올리브유(엑스트라버진), 들기름, 참기름을 사용하는 것이 좋습니다. 한편, 볶음, 부침, 튀김 같이 높은 온도에서 조리하는 경우 콩기름, 포도씨유, 옥수수유, 카놀라유 등 발연점이 높은 기름을 사용하는 것이 좋습니다. 지금부터 다양한 기름들의 특징과 건강에 주는 유익함에 대해 자세히 알아볼까요?
1. 생채 • 샐러드, 무침에 어울리는 기름은?
1) 밋밋한 생채소에 기름을 두르면 맛과 향이 up!
바쁜 현대인들에게 샐러드는 채소를 쉽고 간편하게 먹을 수 있는 방법 중 하나이며, 채소 본연의 맛과 향은 물론 아삭아삭한 식감과 싱싱함을 살릴 수 있습니다. 뿐만 아니라 재료에 따로 열을 가해 조리하지 않기 때문에 영양소 손실이 적어 충분한 비타민 섭취가 가능합니다. 하지만 생채소만 그대로 먹기에는 심심할 수 있습니다. 이럴 경우 소스나 샐러드 드레싱에 약간의 기름을 넣으면 더 부드럽게, 독특한 맛과 향과 함께 채소를 즐길 수 있고 특히 참기름, 들기름, 올리브유와 같은 향이 있는 기름이 잘 어울립니다.
2) 질긴 채소, 기름 넣고 오물락 조물락 무쳐야 맛도 영양도 up!
무침은 우리나라 음식의 대표적인 조리방법입니다. 손질한 재료를 갖은 양념으로 버무릴 때 기름을 적당히 사용하면 좋은 맛과 향뿐만 아니라 영양까지 충족시킬 수 있습니다. 섬유질이 강한 채소의 경우 기름을 넣어 무치면 한결 부드럽게 먹을 수 있고 지용성 영양소의 흡수율과 이용 효율을 높여 일석이조 입니다.
2. 볶음 · 부침, 튀김에 어울리는 기름은?
1) 보기 좋은 음식이 건강에도 좋다, 기름에 볶고 부쳐먹기!
볶음 · 부침요리는 어른아이 구분 없이 모든 연령대가 좋아하는 음식입니다. 높은 온도에서 기름을 사용해 단시간 요리하는 과정에서 재료 고유의 색도 살리고 기름이 매개가 되어 음식의 전체적인 맛을 어우러지게 합니다. 하지만 고온에서 요리하다 보니 재료가 쉽게 탈 수 있으므로 발연점이 높은 기름을 선택하는 것이 좋습니다.
2) 튀긴다고 무조건 나쁜 것은 아닙니다!
튀김은 150~180℃의 고온에서 이루어져 재료의 원래 수분은 날라가고 기름이 흡수되면서 바삭바삭한 식감과 함께 독특한 맛과 향을 냅니다. 비교적 요리 시간이 짧기 때문에 음식 자체의 영양소나 맛의 손실이 적은 것이 장점입니다. 또한 흡수된 기름은 밀도 높은 우리 몸의 에너지원이고 체내 필수지방산 공급, 지용성 비타민이 효과적으로 이용되도록 도와주는 역할을 합니다. 튀김용 기름으로는 발연점이 높고, 향기에 영향을 덜 주도록 향이 없는 식물성 기름을 선택하는 것이 좋습니다.
[출처] 삼성서울병원/건강정보/건강한 밥상
[한국푸드닥터 관련 영상] 모든 만성질환의 원인이 되는 염증을 제거하는 핵심!! 식물성 오메가3(들기름) 잘만 사용하면 당뇨, 고혈압, 고지혈증은 물론, 암도 극복할 수 있다.
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