[노년건강] 과학이 알려주는…‘건강하게 나이듦’의 비밀-9

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중노년, 앎 뛰어넘어 ‘적극 실천’해야 할 때

인생 후반기는 보람찬 삶을 꾸릴 수 있는 시기다. 

미국 건강매체 '웹엠디(WebMD)'가 '과학이 뒷받침하는 노화 방지 비결 9가지'를 소개했다.

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건강하게 노후의 삶을 즐기는 것도 큰 행복이다. 건강은 거저 얻을 수 있는 게 아니다. 각별한 노력이 필요하다. [사진=게티이미지뱅크]

 

인생 후반기는 보람찬 삶을 꾸릴 수 있는 시기다. 김형석(103) 연세대 명예교수는 인생의 황금기로 60~75세를 꼽았다. 중노년에는 젊은 시절보다 자신감이 오히려 더 클 수 있다. 지혜와 인내심도 생긴다. 물론 흰머리와 주름살도 늘어난다. 하지만 몸과 마음의 건강을 유지하면서 나이를 먹을 수 있다. 미국 건강매체 '웹엠디(WebMD)'가 '과학이 뒷받침하는 노화 방지 비결 9가지'를 소개했다.

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1. 낙관적인 태도를 유지한다

삶의 여정은 간단치 않다. 시험의 연속이다. 해고를 당하고 건강에 문제가 생기고, 사랑하는 사람이 죽기도 한다. 긍정적인 사고는 이런 어려움을 뚫고 나아가는 데 큰 힘이 된다. 낙관적이고 감사하는 마음으로 살아가면 몸과 마음에 좋다. 장밋빛 전망을 지닌 사람은 부정적인 사람보다 더 오래 살고 심장마비나 우울증에 걸릴 위험이 낮다. 연구 결과 나이듦을 긍정적으로 받아들이면 수명이 7.5년 연장될 수 있는 것으로 나타났다.

장밋빛 전망은 운동량을 늘리고 음식을 더 잘 먹는 데 도움이 된다. 기분이 좋아져 희망과 행복을 유지하는 데도 좋다. 일종의 선순환이 이뤄진다. 긍정적으로 생각하면 혈압과 콜레스테롤 수치가 낮아지고 수명이 약 4년 늘어날 수 있다는 연구 결과도 있다.

낙관적인 태도는 시간을 내어 연습하면 충분히 배울 수 있다. 가급적 미소를 지으려 애쓰고, 나쁜 일 대신 좋은 일을 생각하고, 감사 일기를 쓰고, 다른 사람을 위해 좋은 일을 하면 된다. 기운을 북돋워주는 좋은 사람들과 함께 지내고, 자신이 바꿀 수 없는 것은 순순히 받아들이고, 숙면에 힘쓰는 것도 좋다.

잠을 푹 자는 데는 침실을 어둡게 유지하기, TV 휴대폰 노트북 끄기, 저녁에 카페인이나 알코올 멀리하기, 낮잠은 20분 이상 자지 않기 등이 도움을 준다. 두뇌 활동(십자말풀이, 스도쿠, 체스, 독서 등)을 하는 것도 좋다. 항상 새로운 것에 도전하고 배우면 두뇌 능력이 향상된다. 알츠하이머병 등 치매 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

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2. 명상과 운동을 겸하는 활동을 한다

국선도는 단전호흡, 명상 등 다양한 심신 수련으로 몸과 마음의 건강을 증진할 수 있다. 기천문도 이와 비슷하다. 태극권은 느린 동작과 심호흡을 결합한 중국의 운동이다. 움직이면서 명상을 하는 것과 같은 효과를 낸다. 이런 수련법은 노인의 가장 큰 부상 원인인 낙상을 막아준다. 스트레스를 풀어주고 균형감각과 유연성을 높이고 근육을 강화하고 관절염 통증을 누그러뜨려준다.

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3. 좋은 인간관계를 유지한다

외로움은 건강에 해롭다. 혼자 살든 다른 사람과 함께 살든, 친구가 많든 적든 외로움을 느끼면 치매나 우울증에 걸릴 위험이 높아진다. 소외감과 고립감을 느끼는 노인은 목욕이나 계단 오르기 등 일상적인 작업에도 어려움을 겪는다. 외로움을 덜 느끼는 사람보다 더 일찍 죽는다. 연구 결과에 따르면 외로운 사람은 관절염, 당뇨병과 관련된 염증이나 부종을 일으키는 스트레스 호르몬 수치가 더 높다. 면역력도 뚝 떨어진다. 친한 사람들과 계속 연락을 취하고 새로운 친구를 사귀어야 한다. 자원봉사를 하거나 도움이 필요한 사람을 도와주는 것도 좋다.

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4. 매일 걷는다

매일 30분 걷기를 목표로 한다. 어떤 이유로 한꺼번에 30분 동안 걷기 힘들다면 여러 번으로 나눠 걸어도 무방하다. 규칙적인 운동, 특히 약간 숨이 찰 정도로 격렬한 운동을 게을리하지 않으면 건강에 큰 도움이 된다. 운동을 하면 혈액과 산소의 공급량이 늘어 뇌세포가 건강하게 유지된다. 연구 결과 걷기 등 유산소 운동은 알츠하이머병의 증상을 늦추거나 개선해주는 것으로 나타났다. 또 체중 조절, 기분 개선, 숙면에 도움이 되고 뼈와 근육을 튼튼하게 해준다. 심장병·제2형당뇨병· 고혈압·고콜레스테롤혈증(고지혈증) 위험을 낮춰준다.

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5. 전체식품을 충분히 섭취한다

통곡물과 채소, 과일, 견과류, 저지방 유제품을 많이 섭취하면 좋다. 반면 지방이 많은 육류, 버터, 설탕, 소금, 포장식품의 섭취를 줄여야 한다. 종전 연구 결과를 보면 전체식품의 섭취는 심장병, 암, 파킨슨병, 알츠하이머병을 예방하고 건강 장수에 도움이 된다. 노화에 따른 질병과 관련된 염색체의 일부를 물리적으로 변화시킬 수 있다.

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6. 식단에 섬유질을 추가한다

매 끼니 또는 간식 때 식이섬유를 섭취하면 건강을 비교적 쉽게 챙길 수 있다. 흰 빵 대신 통곡물을 섭취한다. 수프에 강낭콩을 추가하거나 샐러드에 사과 조각을 추가한다. 식이섬유는 포만감을 오래 지속시킨다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병, 제2형당뇨병, 대장암 위험을 낮춰준다. 노인에게 흔한 변비 예방에 좋다. 50세 이후 남성은 하루 30g, 여성은 하루 21g의 식이섬유를 섭취하는 게 바람직하다.

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7. 흡연 음주 등 나쁜 습관을 없앤다

담배는 백해무익하다. 신체의 거의 모든 장기에 해를 끼친다. 담배, 씹는 담배, 니코틴이 들어 있는 모든 제품이 그렇다. 심장병, 암, 폐, 잇몸병 등 각종 건강 문제를 일으킨다. 담배는 일찍 끊을수록 좋다. 우리 몸은 마지막 담배를 피운 뒤 20분 이내에 치유되기 시작한다는 연구 결과도 있다. 심장마비를 일으킬 위험이 즉시 낮아지기 시작한다. 1년 안에 심장병에 걸릴 위험도 약 50%나 낮아진다. 건강하게 더 오래 살 수 있다. 과음하면 간이 나빠지고 암에 걸릴 위험이 높아진다. 술도 아예 입에 대지 않는 게 최선이다. 여의치 않다면 남성은 하루 두 잔 이상, 여성은 하루 한 잔 이하에 그쳐야 한다.

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8. 적절한 보충제를 골라 먹는다

영양소는 기본적으로 음식을 통해 섭취해야 한다. 다만 영양분 섭취가 어려운 노인과 일부 환자는 보충제(건강기능식품)를 먹는 게 좋다. 50세 이후엔 음식이나 보충제를 통해 일부 비타민과 미네랄을 더 많이 섭취해야 한다. 뼈 건강에 좋은 칼슘, 햇빛을 통해 얻는 비타민D, 노인의 흡수율이 낮은 비타민B12, 적혈구를 튼튼하게 해주고 몸 전체에 산소를 운반하는 비타민B6 등을 충분히 섭취해야 한다. 복용 중인 보충제가 다른 약물과 상호작용을 일으켜 해로울 수 있는지 의사에게 미리 물어보는 게 바람직하다.

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9. 건강 검진을 정기적으로 받는다

적절한 건강 상태의 유지는 발병 후 치료보다 훨씬 더 중요하다. 안과, 치과를 포함한 정기검진에 관심을 가져야 한다. 건강 문제를 일찍 발견하는 데 큰 도움이 된다. 나이, 성별, 가족력, 흡연, 운동량에 따라 검사 항목이 달라진다. 담당 의사의 도움으로 콜레스테롤 수치, 혈압을 측정하고 자궁경부암, 대장암, 유방암, 전립샘암, 골다공증 등 검사를 받을 수 있다.

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