경제성장에 따른 외식업의 발달로 생활수준이 향상하고 외식의 빈도와 인스턴트식품 섭취가 증가하고, 아침식사 결식의 증가와 운동량 부족으로 비만율이 증가하고, 이는 대사증후군으로 진행되는 경우로 빈번해졌습니다. 복부비만은 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 대사증후군의 근원으로 생활습관 개선을 통해 예방할 수 있습니다. 비만관리를 통해 대사증후군을 예방하는 것은 삶의 질을 높이고 건강한 몸과 마음을 가질 수 있는 지름길이라고 할 수 있습니다. 비만을 치료하기 위한 의학적인 방법들도 있지만 부작용이 많이 발생하고 비용의 부담이 있으므로 각 분야 전문가의 조언을 통해 식사조절과 운동을 실천에 옮겨 스스로 효과적인 비만관리를 하도록 합니다. 만성질환의 집합체 대사증후군, 뿌리를 뽑아내는 실천 팁들을 알아볼까요?
TIP 1. 늘어나는 허리둘레는 대사증후군의 적신호!
복부비만은 대사증후군의 근원으로 생활요법 실천을 통해 예방합니다. 내장비만 세포에서 생산되는 지방산은 근육의 포도당 이용을 감소시키고, 간의 포도당 생산을 늘려 인슐린 저항성을 더욱 악화시킵니다. 따라서 단순히 체중뿐만 아니라 허리 둘레를 정기적으로 체크하여 복부비만이 되지 않도록 주의합니다. 대사증후군 발병 전에 집안에 줄자, 체중계를 마련해 건강 관리를 시작합니다. 우리나라 대사증후군의 규정치는 남자는 90cm, 여자는 85cm 이하의 허리둘레를 유지하는 것이 바람직합니다. 자신의 배 둘레를 재보아 기준치를 벗어나지 않도록 노력하는 것이 좋습니다.
TIP 2. 체중조절로 유지하는 두근두근 건강한 혈압!
체중의 약 10%가 증가하면 혈압이 7mmHg 상승하고, 인슐린 저항성이 증가되어 고인슐린 혈증을 유발하고 이는 고혈압을 초래하여 심박출량이 증가합니다. 반면 체중 1kg이 감소하면 수축기 혈압이 1.6mmHg, 이완기 혈압이 1.3mmHg 감소됩니다. 혈압을 관리하기 위해 가장 중요한 것은 생활습관 개선을 통한 적절한 체중관리입니다. 적절한 식사와 규칙적인 운동으로 복부비만을 완화하고 염분섭취의 제한으로도 약물의 사용 없이 혈압 조절에 도움을 줍니다.
TIP 3. 탄수화물 섭취 줄이고, 맑고 깨끗한 혈관을!
탄수화물 중심의 과식과 음주, 운동부족은 복부 비만의 원인이 되어 고지혈증을 초래할 수 있습니다. 실생활에서 운동량을 늘리고, 식사 시에는 적정 수준의 열량을 섭취하고 지방 섭취에 유의하도록 하는 것이 중요합니다. 쌀이 주식인 우리나라 식생활은 혈액 내의 중성지방 수치를 증가시킬 수 있습니다. 결국 이는 비만으로 연결되고 대사증후군으로 악화될 수 있기 때문에 운동과 식생활 등 생활 습관 개선을 통해 표준 체중과 허리 둘레를 적정하게 유지하도록 합니다.
TIP 4. 생활습관 바꾸고, 인슐린 저항성 꽉 잡기!
대부분의 대사증후군 환자에서 나타나는 인슐린 저항성은 후천적으로 생긴 것으로 과음, 과식, 운동부족, 비만 특히 복부비만 및 스트레스 때문에 발생하게 됩니다. 따라서 잘못된 생활습관을 교정하고 뱃살을 줄이면 인슐린 저항성뿐만 아니라 고혈압, 이상지질혈증 및 동맥경화증, 당뇨병으로 진행되는 대사증후군을 예방할 수 있습니다. 당뇨병으로 진행되기 전단계인 공복혈당장애와 내당능장애 또한 식사와 운동요법으로 대부분 조절이 가능하기 때문에 생활습관을 개선하면 대사증후군의 일환인 당뇨병으로 진행되는 것을 절반 이상 억제할 수 있습니다.
TIP 5. 걸으면 걸을수록 멀어지는 대사증후군!
매일 최소 30분 이상의 중등도 유산소운동과 체력 향상을 위한 근력운동의 병행은 체중의 감소뿐만 아니라 내장지방의 감소, 기초대사량을 높여주는 근육을 강화시켜줄 수 있습니다. 운동은 최소한 1주일에 700kcal에서 최대 2000kcal까지 소모하도록 하고, 걷기, 조깅, 수영, 줄넘기, 계단 오르기 등의 유산소운동을 기본으로 합니다. 운동에 시간을 할애할 수 없는 경우에는 짧은 시간이라도 여러 번 나누어 운동해도 같은 효과를 낼 수 있습니다. 또한 일상생활 중의 움직임도 운동한 효과와 비슷하기 때문에 평소 신체를 많이 움직이면서 생활하는 것이 좋습니다. [출처] 삼성서울병원 건강정보
대사질환과 만성염증의 시작. 인슐린 저항성 바로 알기. 인슐린 저항성 개선에 좋은 음식 레시피
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