암(cancer)이란 발암물질과 같은 여러가지 요인에 의해 세포의 유전적 정보에 변화가 일어나면서 비정상적으로 세포가 분화 및 성숙하고, 과도하게 증식하여 주변의 정상조직을 침범하고 파괴하는 것 입니다.
암의 발생은 여러가지 요인들이 복합적으로 기여하는 것으로 알려져 있으며, 아직까지도 밝혀지지 않은 원인들이 많이 있습니다. 2003년 세계보건기구 국제암연구소의 보고서에 의하면 흡연이 30%, 식이요인이 30%, 만성감염이 18%, 그밖에 직업, 유전, 음주, 호르몬, 방사선, 환경오염 등의 요인들도 각각 1~5%정도 암과 관련되는 것으로 보고하였습니다.
암의 위험요인
암과 식생활
암의 30%는 식사와 운동 등의 생활습관 개선을 통해 예방할 수 있습니다.
암과 식생활 모식도
1.비만
비만은 식도암, 췌장암, 대장암, 폐경 후 유방암, 자궁내막암, 신장암의 확실한 위험 요인이며, 담낭암 위험을 증가시킬 수 있는 요인입니다. 비만으로 인해 뚱뚱해진 지방세포는 염증을 일으키는 화학물질을 분비하여 신체를 만성 염증 상태로 유지시켜 세포 DNA를 손상시키며, 인슐린, 렙틴과 같은 호르몬 및 성장인자를 방출하여 암세포의 증식을 촉진시키게 됩니다. 또한 에스트로겐이나 안드로겐 같은 성호르몬의 체내 농도를 높여 유방암이나 자궁내막암, 전립선암과 같은 성호르몬과 관련된 암의 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다.
2. 신체활동
규칙적인 신체활동은 에너지 소비량을 증가시켜 건강한 체중을 유지하게 도와 주고, 신체 면역시스템에도 직·간접적으로 영향을 주어 암발생 위험율을 낮추어 줍니다. 신체활동은 대장암의 확실한 위험 감소요인이며, 폐경후 유방암, 자궁내막암의 가능성이 있는 위험 감소 요인입니다. 2012년 미국암협회 암예방가이드라인에서는 전립선암, 췌장암의 위험도 감소시켜줄 수 있다고 보고하였습니다.
3. 식물성 식품 • 전곡류 도정이나 가공이 덜 된 전곡류는 위장관 암의 발생 위험을 감소시키며 특히, 대장암 발생위험을 낮추어 줍니다. 전곡류에 풍부한 식이 섬유는 위장에서 소화되지 않고 대장으로 들어가 배설물에 포함된 발암 물질을 희석하고 변의 부피를 증가시켜 배설물의 장내 통과시간을 단축시킵니다. 또한 장내 미생물에 의해 발효되어 단쇄지방산(short-chain fatty acids)을 생성하는데 이는 장내 유익균 생성을 증가시키고 장을 건강하게 하는 역할을 합니다.
• 채소와 과일 채소와 과일의 충분한 섭취는 모든 암의 20%정도를 예방하는데 도움이 되며, 특히 구강 및 식도, 위장관암과 폐암 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 채소와 과일은 비타민, 무기질, 식이 섬유뿐 아니라 암 예방에 도움이 되는 카로티노이드, 식물성스테롤, 페놀과 같은 다양한 생리활성물질을 포함하고 있습니다. 대표적으로 녹황색 채소는 구강, 인두, 후두암과 식도암, 위암 발생을 감소시키며 십자화과 채소(양배추, 브로콜리, 콜리플라워 등)와 콩류는 유방암과 전립선암 예방에 도움이 됩니다. 또한 마늘, 양파, 파 등의 파속채소(allium vegetable)는 위암 발생을 억제하고, 리코펜(lycopene)이 풍부한 토마토는 전립선 암 예방 효과가 있습니다.
4. 붉은색 육류와 가공육류 붉은색 육류와 가공육류는 대장암의 위험을 높이는 확실한 위험인자로, 붉은색 육류 100g 또는 가공육류 50g씩 섭취가 증가 할 때 마다 대장암의 위험율은 15~20%정도씩 증가된다고 합니다. 이 밖에 식도암, 위암, 폐암, 췌장암, 유방암, 전립선암, 자궁내막암, 신장암, 난소암과의 관련성에 대해서도 논의가 되고 있으나 아직은 근거가 충분하지 않습니다. 육류는 고온에서 조리할 때 헤테로사이클릭 아민류(heterocyclic amines)와 다방향족탄화수소(polycyclic aromatic hydrocarbons)와 같은 강력한 발암물질이 생성되며, 가공과정에서 첨가되는 아질산염(nitrite)이나 질산염(nitrate)이 육류의 아미노산성분인 아민과 반응을 하여 N-니트로소화합물(N-nitroso compounds)이라는 발암물질이 생성됩니다.
5. 음주 알코올은 1급 발암물질로 암의 발생과 관련성이 높습니다. 음주는 구강암, 인두암, 후두암, 식도암, 대장암(남성), 유방암의 확실한 위험요인이며, 간암과 대장암(여성)에서는 가능성 있는 위험요인입니다. 최근 연구 결과에 따르면, 1일 1잔 이하로 음주를 하여도 구강암, 인두암 및 식도암의 위험이 20~30% 정도 증가하는 것으로 나타났습니다. 알코올은 대사물질인 아세트알데하이드가 DNA에 손상을 주고, 발암물질이 체내점막세포로 들어갈 수 있도록 도와주는 용해제 역할을 합니다. 또한 유방암에서는 혈중 에스트로겐의 농도를 높이고, 간암에서는 간질환에 영향을 주어 알코올이 암의 위험을 높일 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
6. 소금 소금은 위암의 발생율을 높입니다. 여러 연구에서 하루 소금섭취량이 1g씩 증가할 때 마다 위암 위험률이 18%씩 증가한다고 보고하였습니다. 과도한 소금 섭취는 염증반응과 침식작용을 증가시켜 위 점막을 파괴시키고, 헬리코박터 파이로리균의 형성을 증가시키며, 세포 증식과 돌연변이를 일으켜 위암의 발생을 촉진시킵니다.
식생활 권장사항
하나, 다채로운 식단으로 균형잡힌 식사를 합니다. • 매끼 반찬으로 단백질찬과 채소찬을 다양하게 섭취합니다.
둘, 건강체중과 적정 체지방량을 유지합니다. • 자신의 체중과 체지방량이 정상범위에 속하도록 합니다. • 매일 30분 이상 등에 땀이나는 정도의 운동을 합니다.
셋, 전곡류와 식물성 식품을 많이 먹습니다. • 도정이나 가공이 덜된 잡곡류와 두류를 자주 사용하여 식사를 구성합니다.
다섯, 붉은색 육류는 적절한 양으로 먹습니다. • 붉은색 육류는 반찬으로(1회 50~100g기준) 주 2~3회 정도 섭취하는 것이 적절합니다. • 조리시에는 직화구이, 튀김을 피하고, 햄, 소시지 등의 가공육을 가능한 먹지 않습니다.
여섯, 짠 음식을 피하고 싱겁게 먹습니다. • 국물보다 건더기 위주로 먹습니다. • 김치는 소량만 먹고 젓갈, 장아찌, 자반 등의 염장식품 섭취를 줄입니다.
일곱, 저지방우유를 하루에 1컵 정도 마십니다.
여덟, 술은 가능한 마시지 않습니다. • 가급적 금주하며 마시는 경우 남자는 2잔, 여자는 1잔 이내로 제한합니다.
식사관련 Q & A
Q: 매끼니 마다 5가지 색깔의 채소를 먹어야 하나요? A: 채소의 다양한 색을 띄게 하는 생리활성 물질은 암예방의 좋은 효능을 가지고 있어 일반적으로 5가지 색깔을 다양하게 드실 것을 권장합니다. 식사시 채소찬을 푸짐하게 드시고, 제철에 나는 다양한 것으로 선택을 한다면 자연스럽게 여러가지 색깔의 채소를 섭취하실 수 있습니다.
Q: 암 예방을 위해 붉은색 육류는 전혀 먹지 말아야 하나요? A: 붉은색 육류가 대장암의 위험을 높이는 것은 사실이나 암예방을 위해 붉은색 육류는 전혀 먹지 말아야 한다는 것을 의미하지는 않습니다. 문제는 어떻게 육류를 먹느냐?인데 육류만 먹기보다는 채소를 함께 곁들여 반찬으로 섭취하고, 조리 할 때는 직화구이나 튀김 등의 고온조리는 피하고, 끓이거나 삶는다면 반드시 제한할 필요는 없습니다.
Q: 술 1~2잔은 오히려 건강에 좋고 괜찮다는데 마셔도 되나요? A: 아닙니다. 술의 주요 성분인 알코올은 여러 기전을 통하여 암의 발생에 영향을 줍니다. 과음을 하는 경우 뿐 아니라 1일 1잔 이하로 술을 마시는 경우에도 일부 암의 위험을 높일 수 있습니다. 따라서 가급적 금주하고, 부득이한 경우에 한해서 남성은 2잔, 여성은 1잔 이하로 마십니다.
Q: 무조건 싱겁게 먹어야 하나요? A: 모든 음식을 싱겁게 드실 경우 식욕을 떨어뜨릴 수 있으므로 조리시 무조건 싱겁게 드실 필요는 없습니다. 단 염분의 섭취를 효율적으로 줄이기 위해 염분 함량이 높은 김치, 젓갈, 장아찌등의 절인 음식은 적게 먹고, 국이나 찌개는 건더기 위주로 섭취하는 것을 권장드립니다.
[출처] 삼성서울병원
20여 년간 1만여 명의 암환자와 가족들에게 해주었던 암 이야기.
암 판정 부터 재발 그리고 가족과 함께 극복까지.
가족분들도 끝까지 꼭 시청해주시면 좋겠습니다 [ 한형선의 푸드닥터 ]
한국푸드닥터 043-848-1100
충청북도 충주시 중앙탑면 중앙탑길 145
아래의 링크는 한국푸드닥터의 공식 웹사이트입니다.
아래의 링크는한국푸드닥터의 공식 오픈채팅방입니다. 접속하시면 회원으로 가입하실 수 있습니다.
댓글