[식재료_적양배추와 브로콜리]숨은 비밀을 찾아볼까요?

☞ 푸드닥터 한형선 박사의 식재료 이야기

☞푸드닥터 한형선 박사의 식재료 이야기_적양배추와 브로콜리에 숨은 비밀을 찾아볼까요?

한의학에서는 오래전부터 약식동원(藥食同源)이라 하여 ‘음식과 약은 근본이 같은 것’으로 간주했습니다. 서양의학의 아버지 히포크라테스 역시 ‘음식으로 고칠 수 없는 병은 약으로도 고칠 수 없다’고 했습니다.

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‘밥이 보약이다” “밥심으로 산다”라는 우리 옛말 또한 같은 이치겠지요. 이는 이번에 얘기할 적양배추와 브로콜리에도 일맥상통합니다. 샐러드로, 무침으로, 찜, 볶음 등으로 우리 식탁을 풍성하게 해주는 적양배추와 브로콜리에 숨은 비밀을 찾아볼까요?

 

 

 

양배추를 한 문장으로 표현하자면 ‘아주 건강한 식품’입니다.

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양배추에는 모든 영양소가 골고루 들어있기 때문이죠. 특히 풍부한 영양가에 비해 칼로리는 매우 적어, 가성비로만 따지면 최고라고 해도 과언이 아닙니다. 먼저 한없이 가볍게 느껴지는 양배추가 품은 ‘놀라운’ 영양소를 알아볼까요. 양배추는 단백질과 섬유질은 물론이고, 비타민 A⦁C⦁K⦁U⦁B6⦁엽산, 망간, 칼륨, 마그네슘을 비롯해 철분, 리보플라빈 등 셀 수 없을 정도로 다양한 영양소를 품고 있습니다.

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이 덕분에 즐겨 먹는 것 자체만으로도 특정 질병의 위험을 낮추고 소화를 개선하며, 염증을 퇴치하는 데 큰 도움이 됩니다.

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우리가 흔히 먹는 양배추는 두 종류입니다. 흰 양배추와 적양배추입니다.

둘 다 칼로리는 적고 영양소는 풍부하지만, 굳이 차이를 두자면 적양배추는 흰 양배추에 비해 칼륨과 비타민 A와 C 함량이 높습니다. 특히 흰 양배추에는 없는 시아니딘이라는 안토시아닌(anthocyanin) 성분을 함유하고 있기 때문에 보라빛을 띄고 항산화 작용 및 항염증 작용, 항암 효과가 있습니다. ¹⁻²

 

또한 즐겨 먹으면 면역력 강화와 간 기능 개선, 신장 질환 등에도 긍정적인 효과를 기대할 수 있습니다.

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특히 시아니딘은 거친 피부와 주름제거에도 효과가 있어 피부 노화를 막아줍니다. 적양배추에는 흰 양배추보다 비타민 C와 양배추 특유의 영양소인 비타민 U(S-methyl-L-methionine, SMM)³를 많이 함유하고 있어서 망가진 점막조직을 회복하는 능력이 뛰어납니다.

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이 덕분에 위염, 위궤양 치유 등 소화기관 질환과 폐 질환⁴, 신장 질환⁵ 등 점막 손상으로 인한 질환 예방과 증상을 개선하는 데 효능이 있습니다. 정말 겹겹이 감싸고 있는 껍질처럼 적양배추가 품은 영양소는 알면 알수록 놀라울 따름입니다.

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당연히 가까이 두고 즐겨 먹는 것이 건강에 좋겠지요. 또한 항산화 작용이 뛰어난 적양배추를 꾸준히 먹으면 암과 심장병, 염증성 혈관 질환, 당뇨병, 비만 등 생활습관병과 노화억제6-10을 막을 수 있습니다.

 

 

적양배추는 열에 약하기 때문에 조리를 할 때는 데치거나 볶아 먹는 것이 좋습니다.

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익혀야 될 경우에는 비타민 C 손실이 최소화되게 살짝만 데칩니다. 또 적양배추를 손질할 때 색깔이 강한 겉 잎과 심을 버리는 경우가 많은데, 이 부분에 영양소가 많으니 가능하면 깨끗하게 씻어서 버리는 것을 최소화하는 게 좋습니다.

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삼겹살과 같이 구워 먹는 고기를 좋아하는 분들도 적양배추를 가까이하길 추천합니다. 아시다시피 안토시아닌은 항암 효과가 있습니다. 고기를 구울 때 나오는 발암물질로부터 암 발생을 막아주는 효능이 있으니 적양배추 채나 쌈을 곁들어 먹으면 좋겠지요.

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상큼한 맛을 선호한다면 적양배추피클은 어떨까요? 만드는 방법은 아주 간단합니다.

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적양배추만 있으면 식감이나 맛이 밋밋할 수 있으니 아삭한 식감의 오이, 매콤한 고추, 달큼한 양파를 곁들이면 좀 더 풍성한 식감과 맛을 음미할 수 있습니다.

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먹기 좋게 자른 재료를 소독한 유리병에 넣고 끓인 피클물(식초 기준: 식초 1, 설탕 1, 물 4, 소금 적당량, 월계수잎 3~4장)을 부어서 냉장고에 하루 정도 보관하면 완성됩니다. 채소는 싱싱함이 생명이니 고르는 법도 중요합니다. 겉잎의 색이 진하고, 심의 단면이 싱싱하며 잎맥이 가늘고 무거운 것이 좋습니다. 늦가을부터 겨울 동안 생산한 적양배추가 맛도 신선함도 좋다고 하니 이왕이면 이 계절에 즐겨 먹는 것을 권합니다.

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‘녹색 꽃양배추’로 불리는 브로콜리는 전 세계인에게 가장 인기 있는 먹을거리 중 하나입니다.

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이미 다양한 연구를 통해 식자재로서뿐만 아니라 영양소의 원천으로 인정받고 있기 때문입니다. 그 덕분에 다이어트나 병원식, 건강식단에 빠지지 않고 들어가는 식품입니다.

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양배추처럼 브로콜리 또한 그 작은 크기 안에 놀라운 영양소를 함유하고 있습니다.

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베타카로틴, 비타민 B ⦁C⦁E 등 항산화 작용을 가지고 있는 여러 종류의 비타민을 함유하고 있습니다. 또 조혈 작용과 치매예방에 효과적인 엽산, 고혈압을 예방하는 칼륨, 뼈 건강에 필요한 칼슘, 빈혈 예방에 효과적인 철분 등을 함유하고 있어서 골다공증 예방과 항암 작용으로 인한 성인병 예방 효과도 뛰어납니다.

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다양한 영양소 중에서도 브로콜리를 대표하는 영양소는 단연 설포라펜(sulforapgane)입니다.

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그 명성을 대표하듯, 설포라펜은 건강에 도움을 주는 생리 활성 기능을 가진 성분인 파이토 케미컬 중 초록색을 띄는 채소에 많이 함유된 성분입니다.

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바로 브로콜리가 품은 강력한 항암 효과의 원천입니다.

설포라판은 강력한 항암 작용을 하는 천연 유기 황화합물로 대장암, 전립선암, 유방암 및 폐암세포의 세포 사멸을 일으킨다고 알려져 있습니다. 또한 면역 자극 효과와 항염증 효과를 비롯해 관절 파괴의 원인이 되는 특정 효소를 차단해 관절 보호 효과 등이 있습니다.

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양배추와 함께 브로콜리도 위산이나 다른 자극으로부터 위벽을 보호하는 데 탁월한 효과가 있는 비타민 U를 다량 함유하고 있어서 천연 소화제로서 효과가 큽니다.

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이외에도 간 해독, 심장 질환, 당뇨병, 고혈압 예방 및 관리에도 좋은 식품입니다. 브로콜리의 다양한 기능성 성분6-11의 약리작용은 이미 많이 연구되고 응용되고 있습니다.

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브로콜리는 요리할 때 소금물에 30분 정도 담가 오물을 제거한 다음 전자레인지 등을 이용하여 살짝 쪄서 기름을 포함한 드레싱을 곁들어 먹으면 영양 손실을 최소화할 뿐 아니라 체내 흡수력도 높일 수 있습니다.

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이때 겨자씨, 고추냉이, 루꼴라 등의 미로시나아제(myrosinase) 함유 식품을 곁들이면 맛도 영양가도 한층 올릴 수 있습니다. 또한 딱딱해서 버리기 십상인 줄기 부분에도 식이섬유가 풍부하고 많은 영양소가 있으니 얇게 썰어 같이 섭취하면 더욱 좋습니다. 볶을 때는 올리브유 사용을 추천하며, 편 마늘과 함께 볶으면 암 예방에 좋은 요리가 됩니다.

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누구나 알 듯 이미 100세 시대로 접어든지 오래입니다.

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이제 중요한 것은 오래 사는 것이 아니라 건강하게 오래 사는 것입니다. 건강이 곧 행복한 삶의 기준이니까요. 건강한 삶을 위해서는 다양한 노력이 필요합니다. 그중 가장 쉬운 게 무엇일까요?

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‘잘’ 먹고, 맛있게 먹는 것입니다. 굳이 값비싼 식재료로 가득한 진수성찬일 필요도 없습니다. 늘 먹던, 친숙한 적양배추와 브로콜리가 있잖아요. 복잡한 요리도 필요 없이 간편하게 먹을 수 있고, 무엇보다 완전식품에 가까운 영양소 덩어리입니다.

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환절기가 지나면 동장군이 훌쩍 가까워지겠지요. 기온이 떨어지면 우리 몸의 면역력도 함께 떨어집니다. 올겨울 건강은 영양 가득 적양배추와 브로콜리에게 맡겨보면 어떨까요?

 

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※ 참고 문헌

 

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1. The impact of red cabbage fermentation on bioavailability of anthocyanins and antioxidant capacity of human plasma.

Wiczkowski W1, Szawara-Nowak D2, Romaszko J2.

 

2. Food Chem. 2019 Dec 15;301:125289. doi: 10.1016/j.foodchem.2019.125289.

Variation in anthocyanin profiles of 27 genotypes of red cabbage over two growing seasons.

Strauch RC1, Mengist MF2, Pan K1, Yousef GG1, Iorizzo M2, Brown AF2

 

3. S-methylmethionin (vitamin U): experimental studies and clinical perspective.

Kruchinina TV1, Makhova AA1, Shikh EV1, Drozdov VN1.5.

 

4. The effect of vitamin U on the lung tissue of pentyleneterazole-induced seizures in rats.

Oktay S1, Bayrak G2, Alev B3, Ipekci H3, Ustundag UV3, Turkyilmaz IB2, Pisiriciler R4, Emekli-Alturfan E3, Tunali-Akbay T3, Yanardag R2, Yarat A3

 

5. Vitamin U has a protective effect on valproic acid-induced renal damage due to its anti-oxidant, anti-inflammatory, and anti-fibrotic properties.

Gezginci-Oktayoglu S et al. Protoplasma.(2016)

 

6. Sulforaphane improves oxidative status without attenuating the inflammatory response or cardiac impairment induced by ischemia-reperfusion in rats.

Bonetto JH1, Fernandes RO1, Seolin BG1, Müller DD1, Teixeira RB1, Araujo AS1, Vassallo D2, Schenkel PC1, Belló-Klein A1.

 

7. Clinical and molecular evidence of the consumption of broccoli, glucoraphanin and sulforaphane in humans.

Conzatti A1, Fróes FC2, Schweigert Perry ID3, Souza CG4

 

8. creases Nrf2 activity through activation of the PI3K pathway in MCF-7 breastcancer cells. Wu J, Williams D, Walter GA, Thompson WE, Sidell N. Exp Cell Res. 2014 Nov 1;328(2):351-60. doi: 10.1016/j.yexcr.2014.08.030. Epub2014 Aug 27

 

9.Sulforaphane enhances the activity of the Nrf2-ARE pathway and attenuatesinflammation in OxyHb-induced rat vascular smooth muscle cells.Zhao XD1, Zhou YT, Lu XJ.

 

10. Rev Bras Med. 1958 Mar;15(3):215-6.Vitamin U (anti-ulcer factor), contained in cabbage juice, etc., as a possiblemeans of correcting late dumping syndrome

 

11. Calif Med. 1949 Jan;70(1):10-5.Rapid healing of peptic ulcers in patients receiving fresh cabbage juice.CHENEY G.

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